La Sentadilla

La sentadilla es un ejercicio importante y debe ejecutarse con gran atención al detalle. Aunque parece simple, es el movimiento fundamental para ejecutar la sentadilla con la barra en la espalda, en frente y por encima de la cabeza, así que debemos usar cada repetición como una oportunidad para practicar el mecanismo perfecto. Muchas personas subestiman este movimiento solo porque es sin peso. Eso es un error.

Para correctamente realizar una sentadilla primero tendremos al atleta parado en posición erguida, con "postura de súper-héroe". Esta posición debe verse como estar parado normal pero con los pies un poco más hacia afuera de lo normal. Al iniciar le pedimos al atleta que coloque la mitad del talón directamente por debajo de la axila. Este es un punto de partida universal y no necesariamente en donde le atleta posicionara sus pies siempre. Podríamos modificar la posición un poco cuando existen diferencias en la anatomía de la cadera y limitaciones de movilidad. Por último, pondremos los pies hacia la posición que le de al atleta la mayor amplitud de movimiento. Generalmente es un poco más estrecho que a la postura que están acostumbrados.

PIES

Con los pies apuntando hacia afuera un poco( 5-15grados) pedimos al atleta que presione al piso con los dedos de los pies. En seguida con el peso balanceado sobre el pie deseamos que el atleta haga fuerza rotacional hacia el piso para externamente girar el fémur en la articulación de la cadera. Esto crea esfuerzo de torsión inicialmente y para crear  aún más fuerza( por medio de estiramiento) mientras nos bajamos hasta la posición a fondo.

TORSO

"La postura de súper héroe", es la cual el atleta se para derecho, pecho hacia afuera y hombros  levemente hacia atrás y flotando sobre las costillas. La espina dorsal tiene las vértebras alineadas como una pila, con 2 arcos superior e inferior. Al tener una posición neutral, la mayoría de los atletas no exponen la parte baja de las costillas. Mantener hacia adentro. Al realizar la sentadilla, la distancia entre el ombligo y el esternón debe ser la misma.

RESPIRACIÓN

Aunque la sentadilla es sin peso extra, es una buena idea practicar la respiración, antes de usar la barra en nuestros atletas. Al hacer la sentadilla, empieza inhalando tan pronto al doblar las caderas, y empieza a bajar hasta la posición de abajo. Usa una "respiración diafragmática", técnica en donde se expanden los pulmones mientras se mantiene una distancia entre el ombligo y el esternón. Es crucial evitar extensión de más y entrenar tu cuerpo a usar la presión del aire para estabilizar  la posición de la espinal dorsal.

REALIZAR LA REPETICIÓN COMPLETA

El atleta empieza la repetición en posición de pie ( posición de reposo), desciende  completamente lo máximo posible ( potencial en movilidad), luego regresa a la posición de pie.  Para medir correctamente y asegurar la mayor amplitud de movimiento, recomendamos  apretar el músculo del gluteo al extender completamente la cadera.

FALLAS

Existen muchos errores comunes.

Algunos pueden ser debido a que el atleta no este entrenado.

Imitaciones de amplitud de movimiento, o desequilibrios musculares. Analizaremos a nuestros atletas para determinar la causa de sus fallas y los orientaremos por medio de técnicas para mejorar su ejecución.

Para analizar tu sentadilla o realizar con mayor eficacia los siguientes movimientos, ejercicios de peso corporal/gimnásticos, con la barra, con  la mancuerna rusa, ejercicio fuerte, comunícate conmigo a: chad@Ternionathletics.com